советы для начинающих бегунов

Начинаем бегать: полное руководство для новичков

Почему мы бегаем

Люди испытывают желание бегать от многих источников вдохновения. Это может быть что угодно: от старшеклассников, желающих выступить на спортивных состязаниях, до менеджера среднего возраста, желающего снять стресс после тяжелого рабочего дня в офисе. Независимо от причины, которая мотивирует нас к бегу, основные цели часто бывают одинаковыми: улучшить себя, улучшить свое здоровье и работать над значимыми достижениями.

По статистике, многие взрослые начинают бегать, чтобы добиться снижения веса. Трудно отрицать, что бег вместе со здоровой диетой может резко увеличить темп снижения веса, при котором можно потерять 5, 10 или даже 20 кг.

Сколько вы сжигаете жира во время бега?

Человек сжигает примерно 100 килокалорий за милю бега, что равно 6 минутам проведенным на велосипеде или занятию йогой. Исследования показывают, что бег можно считать наиболее эффективным способом для ускорения потери веса.

Что касается диеты, мы считаем, что люди  умеют по-настоящему правильно питаться ежедневно. Однако из-за временных ограничений, социальной занятости или простой лени мы склонны неправильно питаться на скорую руку. Даже школьник может сказать вам, что кусок рыбы на гриле лучше, чем гамбургер из фаст-фуда. Или что фрукты и овощи должны быть основной частью вашего рациона, но очень немногие взрослые действительно следуют этим традиционным правилам. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть в контексте начала занятий бегом, то необходимо уделять равное внимание тому, что мы едим, чтобы полноценно дополнить новую процедуру упражнений.

Запомните основное правило, или вы не потеряете вес

Слишком часто приходится слышать высказывания: «Я бегаю, поэтому я могу есть все, что хочу». Но это всего лишь фантазия в умах новых бегунов, которые хотят сбросить килограммы. Замените эту идею на высказывание: «Я бегу, поэтому я должен питаться оптимально, чтобы максимально использовать свое тело и помочь себе потерять вес, который мне нужно потерять» — это позволит вам бороться с чувством голода и есть меньше, потому что количество калорий поступающих в организм из еды превышает количество калорий, которые мы сжигаем во время бега.

После того, как Вы приняли твердое решение начать бегать, настало время составить план или найти тренера, которым можно доверять. Сегодня в интернете доступно множество бесплатных программ для начинающих, но мы считаем, что обучение всегда должно быть индивидуализировано с конкретными целями человека, поэтому оптимальным вариантом будет обратиться к тренеру.

Как сохранить свою мотивацию?

Как и все остальное в жизни, мотивация к бегу может иногда ослабевать из-за временных ограничений, плохой погоды или просто общего недомогания. Есть много способов помешать отсутствию драйва, когда дело доходит до обучения, будь-то начинающий бегун или ветеран спорта.

Постановка целей, которые вы лично хотите достичь, важна на протяжении всей вашей спортивной карьеры. Это могут быть большие спортивные соревнования в вашем городе, потеря десяти килограмм или просто вы захотите превзойти один из ваших предыдущих показателей. Кроме того, имея тренировочную группу, с которой вы встречаетесь каждый будний день или каждый вечер для бега, вы будете мотивировать себя и стремиться к лучшему в качестве спортсмена. Наряду с этими вещами использование приложений для ведения и учета результатов бега, может стать отличным средством для социального взаимодействия и подотчетности ваших достижений.

Другие полезные советы для последовательной мотивации приведены ниже. Если вы сохраните боевой настрой, огонь будет гореть внутри вас столько, сколько вы захотите поддерживать свою форму.

  • Изменяйте свой маршрут, поверхность и/или место проведения пробежки каждый день недели;
  • Бегите на разное расстояние каждый день недели, даже с небольшими различиями;
  • Тренируйтесь в разное время суток, когда это возможно;
  • Делайте альтернативные формы упражнений время от времени, когда мотивация ослабевает. Тренируйтесь в спортзале на эллиптическом тренажере, гребной машине или плавайте в бассейне, когда погода не благоволит пробежкам. Катайтесь на велосипеде или отправляйтесь в поход в солнечный выходной день, а не усугубляйте травмированную мышцу бегом, когда это необходимо.

Беговая обувь

Беговая обувь делятся на три основные категории: нейтральные, стабилизирующие и для контроля движения.

Нейтральные кроссовки предназначены для бегунов с более высоким сводом стопы. Эти кроссовки часто легче других моделей, иногда их можно использовать для бега на большие дистанции. Они обладают базовыми характеристиками стабилизации стопы. Примером нейтральной беговой обуви являются Nike Pegasus.

Беговая обувь для поддержки стабильности, имеет специальную форму конструкции для поддержки стопы и голеностопного сустава при беге для предотвращения чрезмерной пронации или чрезмерного перемещения лодыжки внутрь. Чрезмерная пронация, как правило, связана с определенными травмами, поэтому наблюдайте за положением своей стопы, чтобы правильно определить необходимый тип обуви. Лучше всего для этого подходит “мокрый тест”.  Наша любимая модель — Mizuno Inspire.

Наконец, беговые кроссовки с поддержкой предназначены для более тяжелых бегунов, требующих максимальной амортизации, контроля пронации и стабилизации голеностопного сустава. Эти кроссовки для бега часто стоят дороже из-за используемых материалов, но будут надежно защищать стопу при ударе о землю, если такая проблема актуальна для вас.

В последние несколько лет идет тенденция среди бегунов любого уровня опыта к более низкопрофильной, легкой обуви.  Такие кроссовки для бега предназначены для улучшения формы, укрепления мышц ног и снижения риска травматизма из-за сниженной силы удара при каждом шаге.

Мы рекомендуем спортсменам, которые технически попадают в категорию «минималистичных» кроссовок, никогда не доходить до крайности при выборе беговой обуви этого спектра. На собственном опыте и по отзывам других бегунов, можно утверждать, что обувь с плоской подошвой со смещением с пятки на ногу на 4-8 мм, предоставляет адекватную амортизацию для бега на асфальте, а относительно прочная платформа помогает предотвратить травмы и улучшить биомеханику для более эффективного бега.

Тем не менее, такая беговая обувь подходит не для всех, поэтому проконсультируйтесь с местным специализированным магазином, чтобы найти подходящую для вас пару. Не стоит целенаправленно покупать минималистичную беговую обувь без причины. Это нужно учитывать, если вы постоянно подвергаетесь травмам и чувствуете, что ваша обувь может быть причиной этого.

Качественная пара обуви пройдет 500-800 километров, прежде чем ее нужно будет заменить. Мы всегда рекомендуем держать две пары пар обуви  для ротации, чтобы значительно продлить их срок службы (сушка, накопление бактерий, разрушение подошвы). Еще одна хорошая идея — чередовать бренд/модели беговой обуви, которые вы носите, чтобы приучить тело к различным стрессам и нагрузкам во время бега (разная высоты пятки, амортизирующие элементы подошвы и т.д.).

Примечание: ВСЕГДА избегайте экстремальных изменений в обуви. Никогда не меняйте обувь для бега только потому, что она популярна или только потому, что она стоит дороже. Используйте здравый смысл, когда дело доходит до беговых кроссовок, найдите то, что лучше всего подходит именно для вас.  

Что еще нужно для бега?

Бег может быть обманчиво простым видом спорта. Начинающий бегун должен иметь следующие предметы в своем ежедневном наборе:

  • пара надежных, универсальных кроссовок;
  • качественная беговая одежда, которая не будет препятствовать комфорту или производительности (особенно носки!);
  • простой хронограф, который прост в эксплуатации.

Вот и все.

Что насчет модных аксессуаров?

Вам не нужны модные приспособления, системы гидратации, мониторы сердечного ритма или приложения для IPhone, чтобы наслаждаться бегом находясь в лучшей форме. Эти вещи всегда должны быть второстепенными для бегуна. Из-за всех бесчисленных аксессуаров люди слишком часто теряют из виду, почему они начали бегать. Модные гаджеты не являются необходимыми инструментами, чтобы сделать Вас более быстрым, выносливым и не помогут избавиться от нескольких лишних килограмм.  

Но я хочу иметь модные штуки!

Следующие вспомогательные предметы могут быть полезны новичкам и даже опытным бегунам, которые хотят получить максимальную отдачу, оставаясь при этом здоровыми и улучшая свое состояние из года в год.

Высококачественный пенный ролик — этот инструмент используется для самомассажа плотных мышечных групп, таких как квадрицепсы или подколенные сухожилия, до или после тренировки.

Недорогие спортивные часы с GPS датчиком — отлично подходят для путешествий или измерения расстояние на ваших маршрутах. GPS может быть полезным дополнением к вашему набору, поскольку со временем расстояния и интенсивность увеличатся. Не делайте это ежедневным вызовом, чтобы понять предел своих возможностей, однако старайтесь со временем увеличивать нагрузку.

Электрическая сушилка для обуви — сушилка для обуви поможет предотвратить преждевременное разрушение обуви и предотвратит распространение бактерий, вызывающих неприятный запах в ваших кроссовках. Подробнее о том, как избежать неприятного запаха обуви, читайте здесь.

Членство в тренажерном зале — в некоторые дни погода может привести вас в закрытые помещения по соображениям безопасности. Также вы можете добавить дополнительную подготовку к своей беговой программе, поэтому наличие абонимента в спортзал может быть очень полезным. Кроме того, приятно быть в окружении единомышленников, когда вы тренируетесь или готовитесь к предстоящим соревнованиям.  

Это руководство от sneakerblog.com.ua предназначено как для начинающих бегунов, так и для людей просто занимающихся спортом. Используйте его на свой страх и риск, и надеемся, что первые шаги в качестве бегуна помогут вам достичь своих целей в спорте. Удачного бега!

Categories: Советы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *